La vérité sur les oeufs

Les œufs sont souvent montrés du doigt.

« Trop riches en cholestérol, à éviter, surtout quand on a un terrain cardiovasculaire fragile ou une hypercholestérolémie ». On les a sortis des assiettes dans certains contextes.

Puis, dans d’autres, on a favorisé l’augmentation de leur consommation comme c’est le cas dans le monde du sport, oú ils sont devenus des alliés incontournables. Sources de protéines, faciles à préparer, efficaces pour soutenir la masse musculaire. Certains en consomment plusieurs par jour.

Et entre ces deux extrêmes, règne beaucoup de confusion.

Faut-il manger des œufs ou les éviter ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ? Ont-ils réellement un impact sur le cholestérol sanguin ? Et qu’en est-il du microbiote intestinal ?

Comme souvent en nutrition, on entend tout et son contraire. Les polémiques persistent, les croyances s’installent, et il devient difficile d’y voir clair.

Le but de cet article est de remettre un peu d’ordre, de revenir aux faits, et de s’intéresser à ce que disent réellement la science et les données actuelles.

Nous allons parler de qualité des œufs, de fréquence de consommation, de cholestérol, bien sûr, mais aussi de digestion et de microbiote.

Et comme souvent, tout commence par un détail auquel on ne prête pas toujours attention…Comme un petit chiffre imprimé sur la coquille.

Apprendre à lire le code sur la coquille

Commençons par la base.

Sur chaque œuf vendu légalement, figure un code. Il commence par des lettres qui indiquent le pays d’origine. En Suisse, on retrouve le plus souvent la mention CH. En France, FR.

Puis vient le chiffre le plus important. Celui que je regarde toujours en premier.

• Le 0 correspond aux œufs biologiques.
• Le 1 à un élevage en plein air.
• Le 2 à un élevage au sol.
• Le 3 à un élevage en cage, aussi appelé élevage en batterie.

Ce chiffre n’est pas anodin. Il reflète les conditions de vie de la poule. L’espace dont elle dispose, son alimentation, son accès à l’extérieur.

Et tout cela influence directement la qualité nutritionnelle de l’œuf. Si je vous parle de ça aujourd’hui, c’est parce qu’il m’est arrivé bien des mésaventures à ce sujet.

Le nombre de fois où j’ai été surprise par la qualité des œufs servis dans des lieux pourtant magnifiques est assez impressionnant.

Hôtels 4 étoiles, petite épicerie de quartier, établissement Wellness…

Sur le papier, tout semble être au top. Mais dans l’assiette, ce n’est pas toujours la même histoire.

Des œufs issus d’élevage en batterie. Parfois importés, servis sans information, un vrai manque de transparence et de cohérence.

Nous vivons dans un monde où la rentabilité passe souvent avant la qualité. L’alimentation n’y échappe pas. Et c’est précisément pour cela qu’il devient important de ne pas faire confiance aveuglément, mais de rester acteur de ses choix, même dans les détails qui paraissent insignifiants.

Quand les œufs ne sont plus vraiment des œufs

Autre situation vécue, et probablement déjà rencontrée par beaucoup.

Je me trouvais dans un bel hôtel, réputé pour les séjours wellness, et au petit déjeuner je ne vois que des oeufs brouillés servis dans des bacs. Je demande un oeuf à la coque et là on me répond « ce n’est pas possible ».

Pourquoi ? Parce que dans certaines cuisines, il n’y a tout simplement plus d’œufs entiers.

À la place, des préparations industrielles liquides. Des mélanges de jaunes et de blancs déjà séparés, parfois pasteurisés, conditionnés pour se conserver longtemps.

C’est pratique, stable et standardisé… Mais d’un point de vue nutritionnel et digestif, on ne parle plus du tout du même aliment.

Un œuf frais, avec sa structure intacte, issu d’une poule heureuse avec de bonnes conditions de vie n’a rien à voir avec une préparation transformée. Et notre corps, lui, fait très bien la différence.

La qualité de l’œuf commence par la qualité de vie de la poule

C’est probablement le point central de toute réflexion sur l’œuf.

La qualité nutritionnelle d’un œuf dépend directement des conditions de vie de la poule.

Une poule qui vit à l’extérieur, qui gratte la terre, qui est exposée à la lumière naturelle et qui reçoit une alimentation variée produira un œuf plus riche sur le plan nutritionnel. Plus intéressant aussi sur le plan lipidique, et souvent mieux toléré d’un point de vue digestif.

Certaines poules reçoivent par exemple des graines de lin. Cela permet d’enrichir naturellement le jaune en oméga-3. Ces graisses essentielles jouent un rôle fondamental dans la régulation de l’inflammation, le fonctionnement du cerveau et l’équilibre du microbiote intestinal. On peut compter sur quelques labels qui font un travail de qualité comme le label « Bleu BLanc Coeur » en France et les oeufs « oméga 3 » en Suisse Romande.

L’œuf, une protéine dite parfaite

D’un point de vue nutritionnel, l’œuf est un aliment remarquable. Il contient l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions parfaitement adaptées aux besoins de l’organisme. C’est ce que l’on appelle une protéine complète.

Dans une approche Microbiote Friendly, l’objectif est de revenir à des aliments simples, de qualité et respectueux du vivant. L’œuf en fait clairement partie.

Cholestérol et œufs : ce que dit réellement la science

Pendant des années, l’œuf a été pointé du doigt. Trop riche en cholestérol,  à éviter absolument, surtout en cas d’hypercholestérolémie, comme je le disais en introduction.

Cette vision est aujourd’hui largement remise en question par la littérature scientifique.

Dans son ouvrage Cholestérol, mensonges et propagandes, le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS, remet en question l’idée selon laquelle le cholestérol alimentaire serait directement responsable des maladies cardiovasculaires. Il rappelle que le cholestérol sanguin est en grande partie produit par le foie et que l’organisme régule naturellement cette production en fonction des apports alimentaires. Les données issues de grandes revues médicales comme le British Medical Journal ou le Journal of the American Medical Association vont aujourd’hui dans le même sens : la consommation modérée d’œufs (1-2 oeufs de qualité par jour) n’est pas associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Autrement dit, le cholestérol ne bouche pas les artères.

Une méta-analyse importante publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition sur plus de 177 000 participants dans 50 pays n’a trouvé aucune association significative entre la consommation d’œufs et le risque de maladies cardiovasculaires, même chez les sujets à risque.

Un œuf de qualité n’est donc pas un ennemi. Bien au contraire, il est un allié précieux, notamment quand il contient des précieux oméga 3 protecteurs.

Le lien entre intestin et cerveau

Le lien entre l’intestin et le cerveau est aujourd’hui solidement établi.

L’œuf, lorsqu’il est bien choisi, peut soutenir cet axe de manière très intéressante. Il apporte notamment de la choline, un nutriment essentiel au fonctionnement cérébral, ainsi que des acides gras et des protéines nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs.

Un point souvent oublié mérite d’être rappelé ici : le cerveau est l’un des plus grands consommateurs de cholestérol de l’organisme. Près de 25 % du cholestérol total du corps est utilisé par le cerveau, où il joue un rôle fondamental dans la formation des synapses, la myélinisation des neurones et la transmission de l’influx nerveux.

Un apport insuffisant ou une diabolisation excessive du cholestérol alimentaire (ainsi que des graisses non inflammatoires) peut, sur le long terme, contribuer à des déséquilibres neurologiques, en particulier lorsque le terrain est déjà fragilisé. Les recherches récentes suggent que des perturbations du métabolisme lipidique, associées à une inflammation chronique et à un microbiote déséquilibré, pourraient jouer un rôle dans le développement de certaines pathologies neurodégénératives.

Il devient de plus en plus clair qu’un cerveau bien nourri a besoin de graisses de qualité et de micronutriments adaptés. Dans ce cadre, l’œuf de qualité trouve toute sa place.

Sa consommation, notamment le matin, peut favoriser un bon élan énergétique, soutenir l’attention et le focus, et limiter les fringales en cours de matinée, en stabilisant la glycémie et les signaux de satiété.

En résumé, tous les œufs ne se valent pas. La qualité commence par le respect de la poule. Un œuf de qualité est un véritable aliment thérapeutique et peut donc être consommé à raison de 1 à 2 oeufs quotidiennement, en les intégrant dans une alimentation équilibrée et Microbiote Friendly.