Lait d’oléagineux maison VS industriels

Les laits végétaux font aujourd’hui partie du quotidien de beaucoup de personnes.
Lait d’amande, de noisette, de cajou, d’avoine, de riz… l’offre est large souvent présentée comme une alternative “saine”.

Mais quand on s’intéresse de près à la nutrition, à la digestion et au microbiote, une question mérite vraiment d’être posée :
que boit-on réellement ?

Dans cet article, j’ai envie d’approfondir le sujet pour y voir plus clair.
J’aimerai comprendre ce qui se cache derrière la composition, le coût réel et les effets de ces boissons sur notre organisme.

Et en bonus, on verra comment le faire maison et  que faire de l’okara, ce résidu d’oléagineux obtenu lorsqu’on prépare son lait végétal maison.

Lait végétal maison vs industriel : quelles différences ?

Un lait végétal, qu’il soit maison ou industriel, repose sur le même principe : on mixe des oléagineux (ou des céréales) avec de l’eau pour obtneir ce qui se rapproche à du « lait » tant par sa consistance lisse que par son visuel blanchâtre.

La vraie différence se situe dans les proportions et dans ce qu’on y ajoute (ou pas).

Les proportions pour faire un lait végétal

Dans la majorité des laits végétaux du commerce, même bio, la teneur en oléagineux se situe entre 2 et 5%. Rare sont les marques qui proposent une teneur supérieur à 5%. Le reste, c’est principalement de l’eau, mais parfois complétée par :

• des huiles ajoutées pro-inflammatoires

• des gommes ou épaississants, stabilisants

• des sucres

• des arômes

Quand on fait son propre lait végétal, on comprend qu’il ne s’agit plus vraiment du même produit au final.
On est facilement entre 5 et 10% d’oléagineux, selon la recette et l’usage souhaité. On n’ajoute pas d’ingrédients controversés et surtout on portera une attention toute particulière au processus de la recette, notamment en activant préalablement les oléagineux pour créer un lait d’une grande richesse nutritionnelle. Mais nous y reviendrons un peu plus tard.

Ce qu’il faut garde en tête c’est que cette différence change absolument tout sur le plan nutritionnel et digestif.

Le coût réel du lait

On entend souvent que faire son lait végétal maison “coûte cher”. C’est un argument que j’entends régulièrement.
Là encore, tout dépend de ce que l’on compare.

Prenons un exemple concret.

J’utilise personnellement des amandes bio Gebana, à environ CHF 31.– le kilo.
Pour un litre de lait d’amande, j’utilise une poignée généreuse, soit environ 70 g d’amandes, ce qui correspond à un lait à 7 % d’amandes.

Calcul simple :
70 g × 31 CHF / 1000 g = CHF 2.17 le litre

Pour ce prix, on obtient :

• un lait d’amande à 7 %

• sans additifs

• sans huiles

• sans sucres

• uniquement à base d’ingrédients bruts

En comparaison, les laits d’amande industriels bio sont souvent vendus entre CHF 3.– et CHF 4.– le litre, pour une teneur en amandes bien plus faible, et vous l’aurez compris, une composition bien moins qualitative. Sans parler du fait que le lait du commerce est pasteurisé et que le lait fait maison (quand il est fait correctement) est un lait vivant, d’une grande richesse nutritionnelle.

Autrement dit, on ne parle pas du même produit.
Ni du même apport nutritionnel.

Les bénéfices nutritionnels du lait d’amande maison

Un lait d’amande maison, correctement préparé, est naturellement plus riche en bons gras et minéraux (magnésium, calcium, potassium…), grâce notamment au processus de préparation.

Une meilleure digestibilité

Un point fondamental, souvent négligé, est celui de la digestibilité. Lorsque les oléagineux (amandes, noisettes, cajou etc) sont trempées au préalable (minimum 12 heures), on parle d’activation des oléagineux.
Ce processus permet :

• de réduire les anti-nutriments (notamment les phytates)

• d’améliorer l’absorption des minéraux

• de rendre le lait plus digeste

Pour les intestins sensibles, c’est un point à ne pas négliger. Vous trouverez d’ailleurs ma recette du lait d’amande sur le blog et quelques astuces sur comment faire du lait végétal maison en général.

Microbiote et lait végétal, ce qu’il faut comprendre

Le microbiote intestinal réagit autant à la qualité des aliments qu’à leur transformation.

Un lait végétal maison :

• est un lait « vivant », non pasteurisé

• ne contient pas d’ingrédients pro-inflammatoires

• respecte davantage la physiologie digestive

Cela ne signifie pas qu’il convient à tout le monde, ni en toutes quantités.
Mais dans de nombreux cas, il est mieux toléré que certaines versions industrielles enrichies ou épaissies. (Voir références des profils digestifs dans notre livre Microbiote Friendly aux Editions Eyrolles)

Comme toujours en nutrition fonctionnelle, il faut adapter son alimentation à sa propre situation.

L’okara : un “déchet”… ou un ingrédient ?

Lorsque l’on prépare son lait d’amande maison, il reste une pulpe : l’okara. Par habitude, beaucoup de personnes le jettent. Et pourtant, l’okara est nutritionnellement intéressant.

L’okara conserve une partie :

• des fibres

• des protéines

• des bons gras

• ainsi que des minéraux (magnésium, calcium, phosphore, potassium…)

Ce n’est donc pas un déchet, mais bien un ingrédient à part entière.

Est-ce que l’okara est digeste ?

C’est ici qu’il est important d’apporter une vraie nuance, surtout lorsqu’on parle de microbiote. L’okara est riche en fibres. Et si cela peut être bénéfique pour certains intestins, cela peut aussi être irritant pour d’autres.

Chez les personnes souffrant de :

• troubles digestifs importants

• intestins hypersensibles

• ballonnements marqués

• inflammation chronique

l’okara doit être introduit avec prudence, en petites quantités.

Comment utiliser l’okara en cuisine ?

L’okara peut être intégré dans des cookies, des cakes, des pancakes, des pâtes à tarte…

Il apporte de la texture, des fibres et une vraie valeur nutritionnelle, à condition d’être bien toléré.

Conservation

Autre point important : la conservation.

• Le lait d’oléagineux maison se conserve 2 à 3 jours maximum au réfrigérateur

• L’okara se conserve également 2 à 3 jours, dans un contenant hermétique

Cette durée courte peut sembler contraignante, mais elle est surtout le signe d’un produit vivant, sans conservateurs…