Le laits végétaux sont devenu des incontournables en cuisine. Alternatives végétales aux laits animaux, ils séduisent par leur douceur, leur digestibilité et leur polyvalence en cuisine.

Mais tous les laits végétaux ne se valent pas.

Entre les versions industrielles souvent diluées et les préparations maison riches en nutriments, la différence est considérable, autant pour la qualité nutritionnelle que pour l’impact sur le microbiote.

Aujourd’hui, on va parler de lait d’amande et je vous explique pourquoi préparer votre lait d’amande maison change vraiment la donne, et comment en faire un allié santé au quotidien.

Pourquoi choisir un lait d’amande maison ?

Si vous regardez la liste d’ingrédients d’un lait d’amande du commerce, vous constaterez souvent :

• 2 à 5 % d’amandes

• de l’huile ajoutée

• des gommes ou épaississants

• parfois du sucre

• des arômes

Autrement dit : beaucoup d’eau, peu d’amandes et un panel d’ingrédients inflammatoires inutiles. En préparant votre lait d’amande maison, vous maîtrisez :

• la qualité des amandes (bio de préférence)

• la quantité utilisée

• l’absence d’additifs

• la fraîcheur

Lait végétal et microbiote : quel lien ?

Le microbiote intestinal est extrêmement sensible à la qualité des graisses, à la présence d’additifs et à la charge glycémique globale de l’alimentation. Un lait végétal maison présente plusieurs avantages :

1. Pas d’additifs irritants et inflammatoires
   Certaines gommes et émulsifiants utilisés dans les boissons végétales industrielles peuvent perturber la barrière intestinale.

2. Meilleur profil lipidique
   Les amandes contiennent principalement des acides gras monoinsaturés, favorables à l’équilibre métabolique.

3. Contrôle du sucre
   Vous pouvez ajuster ou supprimer totalement les sucres des recettes et choisir des pouvoir sucrants doux et non inflammatoires pour le microbiote, comme le miel, les dattes, le sucre de coco ou encore le sucre/sirop d’érable que l’on considère OK pour le microbiote en petite quantité.

4. Densité nutritionnelle supérieure
   Un lait d’amande maison contient généralement plus d’amandes qu’un lait industriel, et les amandes activées sont naturellement plus riches en nutriments que les amandes sèches ou que la purée d’amande utilisée par les industriels.

Cela en fait une base intéressante pour la cuisine. Que ce soit pour réaliser des sauces, des crèmes, comme base pour remplacer le lait et la crème dans les recettes salées et sucrées, et bien-sûr comme boisson délicieuse.

L’astuce santé essentielle – activer les oléagineux

On parle souvent de lait d’amande, mais rarement de la préparation des amandes elles-mêmes. Pourtant, c’est une étape clé. Les amandes sont des graines. À l’état naturel, elles contiennent de l’acide phytique, un composé qui peut se lier à certains minéraux comme le zinc, le fer ou le magnésium et en limiter partiellement l’absorption.

Dans la plante, l’acide phytique joue un rôle protecteur. Il stocke le phosphore nécessaire à la germination. Chez l’humain, son impact dépend :

• du statut minéral

• de la santé digestive

• des quantités consommées

Faire tremper les amandes env.12 heures permet :

• d’initier un début de germination

• d’activer certaines enzymes (phytases)

• de réduire la teneur en phytates

• d’améliorer la digestibilité

Ce n’est pas une obligation absolue pour tout le monde mais pour les personnes carencées en minéraux, avec une digestion sensible ou qui souhaitent optimiser leur digestion, c’est une stratégie simple et qui fait sens.

Après trempage, on rince soigneusement les amandes, puis on les utilise directement ou on les sèche si nécessaire.

Lait d’amande et digestion : est-il plus digeste ?

Le lait d’amande maison est naturellement sans lactose et sans caséine, ce qui le rend intéressant pour les personnes présentant :

• une intolérance au lactose

• une hypersensibilité aux protéines laitières

• des troubles digestifs fonctionnels

Sa teneur en fibres insolubles est faible (car filtré), ce qui le rend généralement bien toléré.

FAQ – a propos des oléagineux et du trempage

Vous avez été très nombreux.ses à réagir sur mes réseaux, j’ai regroupé vos questions récurrentes pour en faire une petite FAQ afin que le sujet ne soit plus un secret pour vous !

Oú achètes-tu tes oléagineux de qualité ?

J’adore les oléagineux de gebana, un marché paysan mondial éthique et biologique. Le code NAWAILI10, valable en France et en Suisse, offre 10.- de rabais dès 40chf d’achat.

Avec quelle machine prépares-tu tes boissons végétale ?

J’utilise la machine Mylky pour sa simplicité d’utilisation. C’est un des robot que j’utilise casi quotidiennement en cuisine. Le code NAWAILI vous offre 10.- de rabais sur la boutique.

Comment fais-tu pour avoir de l’eau purifiée ?

J’utilise depuis plusieurs mois un purificateur d’eau de la marque Berkey. Il a l’avantage d’être économique, écologique, durable et il ne retire pas les minéraux de l’eau contrairement à d’autres système de filtrations. Le code Eau10 offre 10% de rabais sur le site.

1. Combien de temps faut-il faire tremper les oléagineux ?

Pour se simplifier la vie, partez sur le principe de les faire tremper toute une nuit (ou toute une journée) soit env. 12h.

Une heure ne suffit pas pour amorcer réellement l’activation enzymatique.

L’idée est de laisser le temps à la graine d’initier son processus de germination.

2. Faut-il jeter l’eau de trempage ?

Oui. Une partie de l’acide phytique et des inhibiteurs enzymatiques se retrouvent dans l’eau. Il est donc important de la jeter et de rincer soigneusement les oléagineux avant de les sécher.

L’acide phytique est hydrosoluble. Il ne “s’évapore” pas à la cuisson et ne disparaît pas simplement sous l’effet de la chaleur.

3. Les amandes deviennent-elles molles après trempage ?

Oui et non, elles deviennent plus tendres (facilite le mixage) mais restent croquantes en bouche 🙂

4. Combien de temps faut-il les sécher ?

Jusqu’à ce qu’elles soient parfaitement sèches au cœur.

En moyenne 12h au déshydrateur (45 degrés) ou four à basse température en ouvrant régulièrement pour laisser l’humidité s’échapper.

L’objectif est d’éviter une chaleur excessive qui pourrait oxyder les graisses.

5. Faut-il les éplucher après trempage ?

Pour les amandes, la peau s’enlève facilement après trempage.

Ce n’est pas obligatoire, mais cela peut améliorer la digestibilité, rendre la texture plus douce.

À adapter selon votre sensibilité digestive. De manière générale, on recommande aux profils digestifs 1 d’éplucher la peau.

6. Faut-il activer toutes les noix (macadamia, pécan, noisettes etc.) ?

Toutes les noix contiennent naturellement de l’acide phytique.

Donc de préférence, oui.

On parle d’optimisation, pas d’obligation systématique.

7. Est-ce valable aussi pour les graines (courge, tournesol, sésame) ?

Oui, elles contiennent également de l’acide phytique.

Le trempage ou la germination améliore leur digestibilité.

Cela dit, si elles sont consommées en petite quantité dans une alimentation variée, cela ne pose généralement pas de problème. Le terrain digestif et la quantité consommée restent déterminants.

8. Peut-on les activer puis les cuire ?

Oui. Le trempage améliore déjà la digestibilité. La cuisson n’annule pas ce bénéfice.

Vous pouvez donc :

• les sécher puis les intégrer dans une recette de granola (voir recette du livre Microbiote Friendly)

• les utiliser dans un gâteau

• préparer une purée d’oléagineux à partir d’oléagineux activés

9. Faut-il activer avant ou après torréfaction ?

Toujours dans cet ordre :

1. Trempage

2. Rinçage

3. Séchage

4. Puis éventuellement torréfaction légère

10. Est-ce réellement prouvé ?

Oui, le rôle de l’acide phytique comme chélateur de minéraux est bien documenté en biochimie alimentaire.

Le trempage active des phytases, enzymes naturellement présentes dans la graine, qui permettent de réduire la teneur en phytates.

L’impact réel dépend toutefois du statut minéral, de la digestion et des quantités/qualités consommées.

11. Une fois activées, combien de temps se conservent-elles ?

Si elles sont parfaitement sèches, plusieurs semaines dans un bocal hermétique

Si elles restent légèrement humides, elles doivent être consommées rapidement.

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