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Changer ses habitudes alimentaires pour un microbiote sain
Le petit déjeuner est un repas clé pour une alimentation équilibrée et la santé digestive. Bien que les flocons d’avoine soient populaires, leur richesse en glucides et leur index glycémique élevé peuvent perturber la glycémie ainsi que le microbiote. De plus, les céréales ont tendance à nourrir une flore intestinale pathogène, favorisant ainsi les troubles digestifs.
C’est pourquoi j’ai réfléchi à une alternative plus douce pour le microbiote, facile à préparer et tout aussi savoureuse : le son d’avoine, riche en fibres, moins glucidique, et riche en protéine.
L’importance d’un petit déjeuner équilibré
Un petit déjeuner riche en protéines et graisses anti-inflammatoires stabilise la glycémie, favorise la satiété et stimule la production des cathécolamines (neurotransmetteurs d’énergie mentale et physique) indispensables pour l’énergie mentale et physique.
Le son d’avoine est une excellente option grâce à sa teneur en protéines et en fibres, avec un IG plus bas que les flocons d’avoine traditionnels.
Pourquoi choisir le son d’avoine ?
Le son d’avoine n’est pas seulement riche en fibres et en protéines, il possède également des propriétés uniques qui en font un allié précieux pour la santé intestinale et la régulation du métabolisme. Contrairement aux céréales classiques, il aide à ralentir l’absorption des glucides, favorisant ainsi une meilleure gestion de la glycémie tout en apportant des protéines essentielles au démarrage de la journée. Sa richesse en fibres solubles, comme les bêta-glucanes, soutient la santé digestive. De plus, le son d’avoine a un effet rassasiant (grâce aux protéines), ce qui en fait un choix parfait pour maintenir l’énergie sans surcharger l’organisme en glucides, évitant ainsi les pics glycémiques.
Pourquoi choisir les graines de chia ?
Les graines de chia sont une véritable mine de nutriments. Riches en fibres insolubles, elles contribuent à une digestion optimale et nourrissent le microbiote en agissant comme un prébiotique. Leur teneur élevée en acides gras oméga-3 favorise également une bonne santé cardiovasculaire. En plus d’être rassasiantes, elles forment un gel au contact des liquides, ralentissant l’absorption des glucides et aidant à maintenir une glycémie stable. Ces petites graines apportent une touche nutritive idéale à un petit déjeuner équilibré.
Pourquoi choisir le lait végétal fait maison ?
Le lait végétal fait maison est une alternative saine aux produits industriels, car il est dépourvu d’additifs, de sucres raffinés, de conservateurs. Vous avez ainsi un contrôle total sur la qualité et la composition, en choisissant des bases d’oléagineux comme les amandes ou les noisettes, qui contiennent des bonnes graisses ainsi que des nutriments de qualité. De plus, sa préparation est rapide et simple. Pour découvrir comment réaliser vos propres laits végétaux maison, consultez mon guide pour réaliser vos laits végétaux maison étape par étape.
Adapter cette recette selon vos besoins
Bien que cette recette soit équilibrée et bénéfique pour la majorité, il est important de prendre en compte votre propre état de santé digestif. En cas de dysbiose ou de troubles intestinaux plus sévères, certaines fibres, même bénéfiques, peuvent être irritantes. Il est donc essentiel d’adapter cette recette selon vos besoins spécifiques. Si vous avez des doutes, des alternatives plus douces peuvent être envisagées pour soutenir un rééquilibrage en douceur.
Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à me contacter pour découvrir mes prestations en nutrition et consultations sur mesure afin de définir ce qui conviendrait le mieux à votre situation.
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Overnight oats – version protéinée et IG bas
- Total Time: 5 minutes
- Yield: 1-2 bocaux 1x
Description
Un petit déjeuner équilibré qu’il est facile de préparer la veille pour l’emporter le lendemain au travail, par exemple !
Ingredients
- 2 c.à.s de son d’avoine
- 2 c.à.s de graine de chia
- 2 c.à.s de compote maison, sans sucre ajouté OU fruits mixés (idéalement fruits IG bas comme les fruits rouges)
- 1 c.à.s de graines à choix (courge, tournesol, chanvre)
- 1 c.à.s d’épice à choix (cannelle, poudre de cacao cru nature, vanille etc)
- 80–100ml de lait végétal (si possible fait maison)
- topping à choix (éclats de chocolat cru, baies séchées etc…)
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients sauf le topping.
- Versez l’overnight oat dans un bocal (de préférence en verre), ajoutez le topping de votre choix (ici quelques graines de courge,des éclat de fèves de cacao, quelques morceaux de pomme).
Notes
Si vous réalisez cette recette la veille pour emporter au travail le lendemain, alors conservez votre bocal au réfrigérateur.
Si vous réalisez la recette pour le jour J, attendez une quinzaine de minutes avant la dégustation (pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler).
- Prep Time: 5min
Merci pour cette recette, ça change de ma routine et c’est effectivement pas sorcier à préparer.
Bonne continuation
Serena
Merci pour les astuces nutritives, c’est une bonne idée le bocal à emporter, a tester rapidement 🙂
Avec plaisir ! Vous m’en direz des nouvelles !
Miam ça a l’air très bon & très sain Et… signe du destin… j’ai tout les ingrédients sous la main. Vivement demain matin
Magnifique! Bonne réalisation 😀
Cette recette est absolument délicieuse! Je l’ai adoptée. Je l’ai essayée avec du cacao cru, c’est intéressant mais relevé avec la cannelle c’est encore meilleure enfin c’est personnel. J’alterne le mélange de graines chaque jours et j’y ajoute des baies de gogji.
Excellente idée l’ajout de la cannelle ! Merci Rachel pour votre retour sur la recette.
Bonjour, merci beaucoup pour cette recette et la présentation de votre blog qui est très agréable à lire. Pourquoi le son et non des flocons? Par avance merci
Bonjour Stephanie,
Je vous remercie pour votre message.
Le son a l’avantage d’être la partie riche en protéine et faible en glucide contrairement aux flocons. Il est naturellement plus digeste et ne nourrit pas la flore pathogène 🙂