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Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition santé, une des premières choses que j’ai changé dans ma routine, ce sont mes petits déjeuners.
Si vous avez eu l’occasion de lire mon article sur la détox du sucre, vous avez peut-être découvert qu’à l’époque j’étais accro au sucre et que, sans le savoir, j’entretenais mon addiction dès le matin en prenant un petit déjeuner plein de sucre ajouté et caché, avec un index glycémique très élevé. C’est le premier piège à déjouer !
Le choix de votre petit déjeuner aura un impact direct sur votre comportement alimentaire du reste de la journée. Car en effet, l’organisme ayant été au repos toute la nuit, à l’heure du petit déj’ on sort du “jeûne” (d’où le terme dé-jeûner) de la nuit. A ce moment-là, on remet les pendules à 0 en quelques sortes puisque l’organisme a été au repos pendant plusieurs heures et qu’il s’est même purifier pendant la nuit (les organes profitent de ce temps de répit pour éliminer certaines substances, d’où l’urine chargée du matin). Ok, ce n’est pas très glamour dit comme ça, mais c’est un mécanisme ultra-important. Le corps se décharge de ces toxines (quand tout va bien et que la nuit à été bonne) et il ne demande qu’une chose : un démarrage en douceur, le plus équilibré possible pour pouvoir vous donner toute l’énergie nécessaire afin d’attaquer votre journée comme il faut.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments présents dans les aliments, les deux autres étant les protéines et les lipides.
Les glucides comprennent :
- Sucres simples : Ce sont des glucides simples composés d’une ou deux molécules de sucre. Ils se trouvent naturellement dans les aliments tels que les fruits (fructose) et le lait (lactose), ainsi que dans les aliments transformés comme les bonbons, les sodas et les desserts.
- Amidons : Les amidons sont des glucides complexes composés de longues chaînes de molécules de glucose. Ils se trouvent dans les aliments comme les céréales (blé, riz, maïs), les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les tubercules (pommes de terre).
- Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont également des glucides complexes, mais elles ne sont pas digérées par l’organisme. Elles se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, et sont importantes pour la santé digestive, la régulation du sucre dans le sang et la santé cardiovasculaire.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre, plus précisément glucose dans le sang) après leur consommation.
L’index glycémique classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie après leur ingestion. Les aliments avec un IG élevé entraînent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas produisent une élévation plus progressive et modérée de la glycémie.
L’IG est généralement mesuré sur une échelle de 0 à 100. Les aliments avec un IG de 70 ou plus sont considérés comme ayant un IG élevé, ceux avec un IG de 55 à 69 ont un IG moyen, et ceux avec un IG de 54 ou moins ont un IG bas.
L’IG est principalement associé aux aliments contenant des glucides, car ce sont eux qui ont le plus grand impact sur la glycémie. Les aliments riches en sucres simples et en amidons, tels que les bonbons, les boissons sucrées, le pain blanc et les céréales raffinées, ont tendance à avoir un IG élevé. A noter qu’il existe aussi des fruits à IG élevé.
Les aliments à IG élevé peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse rapide, ce qui peut entraîner des fluctuations de l’énergie, des fringales et une prise de poids (l’humeur aussi peut être impactée). Les aliments à IG bas, en revanche, offrent une libération d’énergie plus stable et durable, ce qui bénéfique et apprécié par l’organisme.
Choisir des aliments à IG bas ou modéré c’est faire un choix optimal pour sa santé, tant pour une prévention santé que pour l’accompagnement des personnes atteintes de diabète ou qui cherchent à contrôler leur glycémie.
La cuisson, le type de glucides (raffiné ou complet), la stress, les associations avec d’autres aliments (protéines, lipides) peuvent modifier la glycémie et la façon dont l’organisme va gérer cette glycémie.
En résumé :
Le petit déjeuner est un moment clé et décisif sur l’impulsion de la journée. Il est important de limiter la consommation de glucides à ce moment là, en particulier les glucides à IG élevé et privilégier les protéines et lipides de qualité.
Overnight oat – un petit déjeuner protéiné et sans sucre ajouté
La première clé d’une alimentation santé, c’est le fait maison.
Quiconque s’intéresse de près à sa santé, s’intéressera à être autonome le plus possible dans la préparation de ses plats. Car la réalité, c’est que les préparations industriels sont rarement de qualité.
Avant d’acquérir de solides connaissances en nutrition, mon petit déjeuner se composait naïvement d’un jus de fruit en bouteille (avec ou sans sucre ajouté…L’emballage était joli donc je ne m’étais jamais méfiée et les étiquettes semblaient dire que c’était très saint comme boisson), d’une tranche de pain (blanc bien-sur) avec un peu de beurre et de confiture… J’étais naïve parce que je me disais que j’avais un fruit avec mon jus en bouteille. Et comme je prenais de la confiture, je me disais que c’était mieux que du nutella… Et le pain blanc, je n’en n’avais jamais entendu parler en mal alors naïvement je me disais que c’était mieux que des céréales colorées industrielles…
Et pourtant j’avais tout faux ! Mais malheureusement, c’est ainsi que je démarrais mes journées… Et je ne comprenais pas pourquoi à 10h00 j’avais faim, pourquoi j’avais envie de sucré, pourquoi j’avais besoin d’un dessert après chaque repas, et pourquoi j’avais un système immunitaire complètement défaillant…
Mais l’important c’est de comprendre quels sont les enjeux sur notre santé et d’être prêt à changer ces habitudes pour s’orienter vers une routine plus équilibrée.
Il faut du courage pour changer certaines habitudes et aussi du temps, autant pour s’informer, acquérir de nouvelles connaissance que pour apprendre à cuisiner et se diriger gentiment vers la voie de l’autonomie.
Si vous aussi vous vous sentez concerné par ces quelques mots, je ne peux que vous encourager à faire ce petit exercice qui consiste à retirer tous les sucres ajoutés et raffinés de votre alimentation sur quelques jours, pour faire le point sur votre situation, sur votre relation au sucre. Vous serez rapidement fixé.
Si vous ressentez des symptômes de manque (j’avais des maux de tête, des tremblements, des sautes d’humeur, des sueurs…), alors je vous conseille une prise en charge thérapeutique pour vous accompagner dans une detox pleine de bon sens et durable. N’hésitez pas à me contacter pour un suivi personnalisé et une prise en charge individuelle.
Maintenant que vous avez compris l’importance d’un bon démarrage, laissez-moi vous présenter ma version de l’Overnight oats !
Un petit déjeuner vraiment malin qui conviendra aux personnes qui ne souhaitent pas passer 2 heures en cuisine mais qui ont quand même envie d’allier santé et plaisir gustatif.
Il s’agit d’une base composée de son d’avoine, de graines de chia et de lait végétal maison. Dans un premier temps, quand on démarre, on peut envisager avoir une brique de lait végétal du commerce (coco, amande ou chanvre, sans sucre ajouté et biologique). Et puis, quand on se familiarise avec cette approche et qu’on commence à acquérir un peu de matériel, on peut s’orienter vers une préparation maison (en 5 minutes chrono !). Pour cela, je vous invite à découvrir le guide de la préparation des lait végétaux maison.
On réhausse ensuite cette base de graines à choix (chanvre, tournesol, courge etx…), d‘épices pour parfumer, de fruits frais coupés, et d’un topping à choix (éclats de fève de cacao, baies séchées etc…), qui vont venir apporter de la texture et des saveurs supplémentaires.
C’est une recette que j’aime beaucoup car on la prépare en 5 minutes, elle ne nécessite pas de matériel particulier (sauf un blender si vous faites votre lait) et on peut la préparer la veille pour le lendemain si on souhaite l’embarquer au travail sans devoir se lever plus tôt le matin.
Et bien-sûr, elle est sans sucre ajouté, avec un IG pas trop élevé, et contient de bonnes protéines.
Cette recette m’a accompagnée en douceur sur la voie de la detox du sucre. Vous m’en direz des nouvelles.
A vos tabliers !
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Overnight oats – version protéinée et IG bas
- Total Time: 5 minutes
- Yield: 1-2 bocaux 1x
Description
Un petit déjeuner équilibré qu’il est facile de préparer la veille pour l’emporter le lendemain au travail, par exemple !
Ingredients
- 2 c.à.s de son d’avoine (la partie protéine de l’avoine)
- 2 c.à.s de graine de chia
- 2 c.à.s de compote maison, sans sucre ajouté OU fruits mixés (idéalement fruits IG bas comme les fruits rouges)
- 1 c.à.s de graines à choix (courge, tournesol, chanvre)
- 1 c.à.s d’épice à choix (cannelle, poudre de cacao cru nature, vanille etc)
- 80–100ml de lait végétal (si possible fait maison)
- topping à choix (éclats de chocolat cru, baies séchées etc…)
Instructions
- Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients sauf le topping.
- Versez l’overnight oat dans un bocal (de préférence en verre), ajoutez le topping de votre choix (ici quelques graines de courge,des éclat de fèves de cacao, quelques morceaux de pomme).
Si vous réalisez cette recette la veille pour emporter au travail le lendemain, alors conservez votre bocal au réfrigérateur.
Si vous réalisez la recette pour le jour J, attendez une quinzaine de minutes avant la dégustation (pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler).
Notes
* Les huiles que j’utilise sont d’origine biologique, de première pression à froid.
- Prep Time: 5min
Merci pour cette recette, ça change de ma routine et c’est effectivement pas sorcier à préparer.
Bonne continuation
Serena
Merci pour les astuces nutritives, c’est une bonne idée le bocal à emporter, a tester rapidement 🙂
Avec plaisir ! Vous m’en direz des nouvelles !
Miam ça a l’air très bon & très sain Et… signe du destin… j’ai tout les ingrédients sous la main. Vivement demain matin
Magnifique! Bonne réalisation 😀
Cette recette est absolument délicieuse! Je l’ai adoptée. Je l’ai essayée avec du cacao cru, c’est intéressant mais relevé avec la cannelle c’est encore meilleure enfin c’est personnel. J’alterne le mélange de graines chaque jours et j’y ajoute des baies de gogji.
Excellente idée l’ajout de la cannelle ! Merci Rachel pour votre retour sur la recette.