Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition santé, une des premières choses que j’ai changé dans ma routine, ce sont mes petits déjeuners.

Si vous avez eu l’occasion de lire mon article sur la détox du sucre, vous avez peut-être découvert qu’à l’époque j’étais accro au sucre et que, sans le savoir, j’entretenais mon addiction dès le matin en prenant un petit déjeuner plein de sucre ajouté et caché, avec un index glycémique très élevé. C’est le premier piège à déjouer !

Le choix de votre petit déjeuner aura un impact direct sur votre comportement alimentaire du reste de la journée. Car en effet, l’organisme ayant été au repos toute la nuit, à l’heure du petit déj’ on sort du “jeûne” (d’où le terme -jeûner) de la nuit. A ce moment-là, on remet les pendules à 0 en quelques sortes puisque l’organisme a été au repos pendant plusieurs heures et qu’il s’est même purifier pendant la nuit (les organes profitent de ce temps de répit pour éliminer certaines substances, d’où l’urine chargée du matin). Ok, ce n’est pas très glamour dit comme ça, mais c’est un mécanisme ultra-important. Le corps se décharge de ces toxines (quand tout va bien et que la nuit à été bonne) et il ne demande qu’une chose : un démarrage en douceur, le plus équilibré possible pour pouvoir vous donner toute l’énergie nécessaire afin d’attaquer votre journée comme il faut.

Alors, que se passe-t-il lorsqu’on opte pour un démarrage à IG élevé, contenant potentiellement du sucre ajouté, raffiné ?

En fait, il y a plusieurs choses à comprendre.

  • Ces fameux sucres ont d’une part un index glycémique élevé, ce qui va provoquer une montée de la glycémie (=taux de glucose sanguin), c’est ce qu’on appelle une hyperglycémie qui sera ensuite suivi par une baisse assez forte de la glycémie (car l’insuline rentre en matière et fait de son mieux pour dealer ce pic que l’organisme n’apprécie pas du tout). Et là où ça devient vicieux… Ce nouveau pic (d’hypoglycémie cette fois), va communiquer directement avec le cerveau et va vous orienter subtilement vers un nouvel aliment sucré pour faire rapidement remonter la glycémie (car le corps ne peut pas rester dans cet état). Et c’est là que, sans vous en rendre compte, vous vous dirigez volontiers vers un petit chocolat, un petit bonbon, un petit biscuit, une boisson sucrée…
  • Certains sucres, comme le sucre blanc, agit sur votre cerveau et il vous en redemande ! Impossible de résister à un 2ème, puis 3ème morceaux etc…
  • Il vous ait déjà arriver de ressentir un coup de mou en milieu de matinée ? Une baisse de concentration ? Una fringale ? Alors votre petit déjeuner y était probablement pour quelque chose…
  • Ahhh, on se sent bien quand on mange du sucre, tout parait plus doux… Ce sentiment, je le connais bien, car cet engrenage j’en étais prisonnière durant plusieurs années ! Mais ne vous fiez pas aux apparences… Sur le moment vous vous sentez peut-être bien, mais à l’intérieur, votre organisme appel à l’aide et ne sait pas comment gérer ces montagnes russes glycémiques…
  • Et pire encore, lorsqu’on consomme trop de glucides (la grande famille des sucre), le corps les stock sous forme de graisse, dans le tissu adipeux…
  • Un autre problème que je constate souvent en consultation ; les petits déjeuners ne contiennent pas suffisamment de protéine, et c’est pourtant un macronutriment clé au bon démarrage puisque les protéines vont booster les catécholamines, ces neurotransmetteurs du matin, qui vont soutenir le corps et éviter la fatigue, entre autres.

 

overnight oats recette nutritive

Overnight oat – protéiné et sans sucre ajouté

La première clé d’une alimentation santé, c’est le fait maison.

Quiconque s’intéresse de près à sa santé, s’intéressera à être autonome le plus possible dans la préparation de ses plats. Car la réalité, c’est que les préparations industriels sont rarement de qualité.

Avant d’acquérir de solides connaissances en nutrition, mon petit déjeuner se composait naïvement d’un jus de fruit en bouteille (avec ou sans sucre ajouté…L’emballage était joli donc je ne m’étais jamais méfiée et les étiquettes semblaient dire que c’était très saint comme boisson), d’une tranche de pain (blanc bien-sur) avec un peu de beurre et de confiture… J’étais naïve parce que je me disais que j’avais un fruit avec mon jus en bouteille. Et comme je prenais de la confiture, je me disais que c’était mieux que du nutella… Et le pain blanc, je n’en n’avais jamais entendu parler en mal alors naïvement je me disais que c’était mieux que des céréales colorées industrielles…

Et pourtant j’avais tout faux ! Mais malheureusement, c’est ainsi que je démarrais mes journées… Et je ne comprenais pas pourquoi à 10h00 j’avais faim, pourquoi j’avais envie de sucré, pourquoi j’avais besoin d’un dessert après chaque repas, et pourquoi j’avais un système immunitaire complètement défaillant…

Mais l’important c’est de comprendre quels sont les enjeux sur notre santé et d’être prêt à changer ces habitudes pour s’orienter vers une routine plus équilibrée.

Il faut du courage pour changer certaines habitudes et aussi du temps, autant pour s’informer, acquérir de nouvelles connaissance que pour apprendre à cuisiner et se diriger gentiment vers la voie de l’autonomie.

Si vous aussi vous vous sentez concerné par ces quelques mots, je ne peux que vous encourager à faire ce petit exercice qui consiste à retirer tous les sucres ajoutés et raffinés de votre alimentation sur quelques jours, pour faire le point sur votre situation, sur votre relation au sucre. Vous serez rapidement fixé.

Si vous ressentez des symptômes de manque (j’avais des maux de tête, des tremblements, des sautes d’humeur, des sueurs…), alors je vous conseille une prise en charge thérapeutique pour vous accompagner dans une detox pleine de bon sens et durable. N’hésitez pas à me contacter pour un suivi personnalisé et une prise en charge individuelle.

Maintenant que vous avez compris l’importance d’un bon démarrage, laissez-moi vous présenter l’Overnight oats !

Un petit déjeuner vraiment malin qui conviendra aux personnes qui ne souhaitent pas passer 2 heures en cuisine mais qui ont quand même envie d’allier santé et plaisir gustatif.

Il s’agit d’une base composée de flocons d’avoine, de graines de chia et de lait végétal (on évite volontairement les produits laitiers transformés). Dans un premier temps, quand on démarre, on peut envisager avoir une brique de lait végétal du commerce (mais BIO et sans sucre ajouté, c’est la condition). Et puis, quand on se familiarise avec cette approche et qu’on commence à acquérir un peu de matériel, on peut s’orienter vers une préparation maison (en 5 minutes chrono !). Pour cela, je vous invite à découvrir le guide de la préparation des lait végétaux maison.

On réhausse ensuite cette base de graines à choix (chanvre, tournesol, courge etx…), d‘épices pour parfumer, de fruits frais coupés, et d’un topping à choix (éclats de fève de cacao, baies séchées etc…), qui vont venir apporter de la texture et des saveurs supplémentaires.

C’est une recette que j’aime beaucoup car on la prépare en 5 minutes, elle ne nécessite pas de matériel particulier (sauf un blender si vous faites votre lait) et on peut la préparer la veille pour le lendemain si on souhaite l’embarquer au travail sans devoir se lever plus tôt le matin.

Et bien-sûr, elle est sans sucre ajouté, avec un IG pas trop élevé, et contient de bonnes protéines.

Cette recette m’a accompagnée en douceur sur la voie de la detox du sucre. Vous m’en direz des nouvelles.

A vos tabliers !

 

overnight oats recette nutritive

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overnight oats recette nutritive

Overnight oats – un petit déjeuner prêt à être emporté !


  • Author: Nawaï Li
  • Total Time: 5 minutes
  • Yield: 1-2 bocaux 1x

Description

Un petit déjeuner équilibré qu’il est facile de préparer la veille pour l’emporter le lendemain au travail, par exemple !


Ingredients

Scale
  • 2 c.à.s de flocon d’avoine
  • 2 c.à.s de graine de chia
  • 2 c.à.s de compote maison, sans sucre ajouté OU fruits mixés (idéalement fruits IG bas comme les fruits rouges)
  • 1 c.à.s de graines à choix (courge, tournesol, chanvre)
  • 1 c.à.s d’huile de noix*
  • 1 c.à.s d’épice à choix (cannelle, poudre de cacao cru nature, vanille etc)
  • 80100ml de lait végétal (si possible fait maison)
  • topping à choix (éclats de chocolat cru, baies séchées etc…)

Instructions

  1. Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients sauf le topping.
  2. Versez l’overnight oat dans un bocal (de préférence en verre), ajoutez le topping de votre choix (ici quelques graines de courge,des éclat de fèves de cacao, quelques morceaux de pomme).

Si vous réalisez cette recette la veille pour emporter au travail le lendemain, alors conservez votre bocal au réfrigérateur.

Si vous réalisez la recette pour le jour J, attendez une quinzaine de minutes avant la dégustation (pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler).

Notes

* Les huiles que j’utilise sont d’origine biologique, de première pression à froid.

  • Prep Time: 5min

Keywords: petit-déjeuner, takeaway, vegan