Le bruit délicat des bocaux colorés qui chantent dans la cuisine.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation?

Tout le monde a déjà consommé des aliments fermentés, sans forcément en avoir conscience. 

Il s’agit d’un processus de transformation, généralement en anaérobie, de la matière organique, sous l’action d’enzymes sécrétées par des micro-organismes.

En manque d’oxygène, les bactéries naturellement présentes à la surface des matières organiques se multiplient et produisent des molécules telles que l’alcool, l’acide lactique (qui n’a rien à voir avec les produits laitiers, c’est de là que vient le “lacto” de lacto-fermentation), l’acide acétique etc. 

ll s’agit du processus qui transforme le raisin en vin, le lait en fromage, le chou en choucroute, la viande crue en saucisson, le malt en bière, les graines de moutarde en moutarde etc. etc. Même le chocolat est le résultat d’une fermentation ! Celle des fèves de cacao…

L’humanité a évoluée avec la fermentation qui a préservé de nombreux peuples de la famine. Chaque région du globe possède d’ailleurs sa propre recette à base d’aliments fermentés.

La fermentation implique de prendre son temps car la transformation ne se fait pas du jour au lendemain, et il ne faut pas avoir peur des microbes et des moisissures.

Quels aliments peuvent être fermentés ?

La variété est infinie !

Il est possible de fermenter des végétaux, des viandes, des poissons, des produits laitiers, des céréales, des boissons, des sauces etc. 

Quel est l’intérêt de la lacto-fermentation ?

Il s’agit d’un mode de conservation écologique et économique puisque nul besoin de produire de l’énergie pour obtenir des aliments fermentés.

La fermentation permet d’éviter le gaspillage alimentaire, puisque l’on peut aisément transformer un surplus de récolte ou des aliments non calibrés ou pas forcément esthétiques qui ne remplissent pas les critères des restaurants ou des magasins de distribution. 

Les vertus santé sont extrêmement intéressantes, puisque des probiotiques sont naturellement présents, la teneur en vitamines des aliments de base est décuplée et la biodisponibilité des minéraux tels que le manganèse, le calcium et le potassium est augmentée ce qui favorise l’équilibre acido-basique, contrairement à ce que l’on pourrait penser.

Nul besoin d’en consommer de grandes quantités. Ces aliments sont très puissants et il suffit d’en consommer de petites quantités régulièrement pour en constater les bénéfices sur sa santé. 

La fermentation a également pour avantage de réduire la teneur en nitrates et en pesticides (on vous recommande toutefois d’utiliser des produits bio) ainsi que de neutraliser l’effet de l’acide phytique qui empêche notamment l’assimilation du fer et du calcium.

La digestion est améliorée car les bactéries présentes pré digèrent la matière première, ce qui permet une meilleure absorption de ces aliments. C’est le cas du gluten du pain au levain par exemple. La production d’acide chlorhydrique dans l’estomac est stimulée, ce qui améliore la digestion des protéines et qui crée un environnement défavorable aux bactéries pathogènes (prévention de la dysbiose intestinale).

Par les temps qui courent, il est également intéressant de consommer des aliments fermentés puisque ceux-ci stimulent le système immunitaire.

Consommer fermenté est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs profondes et délicieuses, puisque les composés aromatiques des ingrédients de base sont décuplés.

Enfin, c’est un bon moyen d’ajouter de la vie dans son assiette puisque les aliments fermentés sont des aliments vivants grâce aux bactéries qui les composent.

Quels outils pour démarrer la lacto-fermentation ?

• un bocal propre à joint de caoutchouc (pour permettre de libérer les gazs issus de la fermentation)
• de l’eau filtrée ou minérale 
• du sel naturel (1% de l’aliment brut ou 10g pour 1kg de légumes par ex.)
• un aliment à fermenter
• un disque en verre (c’est facultatif, mais cela permet d’éviter que les aliments ne remontent à la surface et pourrissent au contact de l’air)

Il est important de choisir des produits frais de saison et bio de préférence.. La fermentation ne bonifiera pas un légume défraîchi…

• Mieux vaut ne pas rincer les légumes afin de profiter de tous les micro-organismes naturellement présents. Si les légumes sont recouverts de terre, vous pouvez les brosser et les rincer à l’eau claire (sans chlore ni vinaigre)
• Le sel doit être naturel, non traité et sans additifs (sans anti-agglomérants, sans ajout d’iode ni de fluore) ce qui empêcherait la fermentation.
• L’eau doit impérativement être non chlorée et avoir bon goût.
• Nul besoin de stériliser le bocal. Il suffit de le laver à l’eau savonneuse. 
• La fermentation se déroule à température ambiante.

 

Quelques précautions sous peine de mauvaises surprises

Mieux vaut veiller à laisser 2cm en dessous du couvercle avant de le fermer car le volume va augmenter durant la fermentation. 

Il est utile de placer le bocal sur une assiette la première semaine, afin de protéger son plan de travail des débordements (assez fréquents).

De manière générale, il ne faut pas ouvrir un bocal en cours de fermentation (sauf pour rajouter un petit peu de saumure au bout de 24h, si les légumes ne sont plus immergés et à l’exception de certaines recettes dans lesquelles la mention sera stipulée). Si après plusieurs jours ou plusieurs semaines il n’y a plus de liquide visible, ne faites rien, ça ne compromet pas la réussite de votre fermentation. Il faut du temps et de la patience pour obtenir des bocaux de qualité.

Selon les recettes, un bocal peut mettre entre 48h et 3 semaines pour être transformé. Lorsqu’à l’issue de ce délai vous voudrez consommer votre conserve, prélevez ce que vous souhaitez consommer avec un ustensile propre en bois ou plastique uniquement (jamais avec les doigts ni d’ustensile en métal). Ne remettez pas un ustensile qui a été porté à la bouche dans le bocal, pour ne pas risquer d’amener de mauvaises bactéries et que des bactéries ou levures indésirables se développent. De la même manière, vous ne remettez pas ce que vous n’avez pas consommé dans le bocal, si vous vous en servez plus que nécessaire.

Une fois le bocal entamé, vous pouvez le conserver au réfrigérateur sans limite de temps.

Est-ce qu’il y a un risque?

La lacto-fermentation est une technique sûre à 100%, contrairement aux conserves à l’huile par exemple ou pasteurisées, dans lequel les risques de botulisme sont réels.

Cela s’explique en partie grâce à l’acidité de la conserve. L’acide lactique produit durant le processus est un puissant antiseptique et il fait baisser le PH de la préparation ce qui rend impossible le développement de bactéries responsables d’intoxications alimentaires.

Le sel permet d’inhiber les mauvaises bactéries et permet aux bactéries lactiques de se développer.

La lacto-fermentation est une technique de conservation extrêmement sûre.

Lacto-fermentation et grossesse

Les aliments lacto-fermentés sont très intéressants pour une femme enceinte (on ne rappelle pas assez souvent à quel point c’est important d’avoir une flore intestinale et vaginale la plus diversifiée possible, car elle aura des répercussions sur celle du bébé).

Cependant, il est important de se lancer et de faire des essais avant d’être enceinte. Premièrement car cela demande un certain temps pour exercer ses sens, il faut être sûre que l’on “pratique” bien (que les aliments soient propres, la technique respectée etc) et deuxièmement si l’on est pas habitué à consommer régulièrement des aliments lacto-fermentés il faut habituer son organisme aux changements en douceur. La grossesse n’est pas le moment le plus favorable pour expérimenter la lacto-fermentation.

En suite, pour des raisons de précautions, il faut souligner que les légumes et fruits lacto-fermentés sont crus. Ils sont certes très bénéfiques pour la santé comme on a pu le constater ; les taux de vitamines et d’oligo éléments augmentent grandement. 

Mais même si le milieu acide n’est pas un milieu propice au développement de nombreux pathogènes responsables de toxi infections alimentaires, la forme enkystée du toxoplasme (qui peut se trouver dans la terre) semble très résistante et il n’y a pas de preuve qu’il soit inhibé par la lactofermentation… 

Il faudra donc être très prudente si vous n’êtes pas immunisée contre le toxoplasme. Il vaut mieux s’abstenir dans ce cas et ne pas prendre de risque.

Lacto-fermentation et MICI (maladie inflammatoire chronique de l’intestin)

De manière générale, les aliments lacto-fermentés sont de véritables alliés santé, c’est une évidence.

Dans certains cas particuliers, comme pour les personnes atteintes de MICI, ces aliments seront précieux mais ne pourront peut-être pas être introduit lorsqu’on est dans une phase aiguë de la maladie. Il y a d’autres priorités dans le cadre des MICI que celle d’intégrer immédiatement les aliments lacto-fermentés. Dans certain cas, les intestins sont si fragilisés qu’il conviendra d’abord de soulager l’inflammation puis dans un deuxième temps, et uniquement quand on aura réussi à stabiliser l’inflammation, on pourra parler de l’introduction progressive et en douceur de ces aliments sous forme de jus pour commencer.

Mais dans tous les cas, nous vous déconseillons fortement de vous lancer seul. Les MICI doivent être prise en charge par un thérapeute et il n’est pas recommandé de se lancer seul.

Si vous souhaitez entamer une prise en charge dans ce cadre là, vous pouvez nous contacter.

À vous de jouer !

Le plus difficile dans la fermentation est de se lancer ! Cela implique de dépasser ses peurs et de désapprendre de nombreuses choses que l’on a toujours entendu sur la conservation.

Un monde merveilleux de saveurs, de textures, de couleurs et d’observation s’ouvre à vous.

Voici quelques recettes que nous vous proposons pour démarrer :

• Ginger bug
• Choucroute
• Kimchi
• Ketchup
• Limonade fruitée

On ne peut qu’éprouver de la gratitude devant un bocal pétillant ou devant une bonne odeur légèrement vinaigrée, surtout lorsque l’on connaît ses vertus.

Cet article a été co-rédigé avec Sophie, que vous pouvez suivre et contacter sur sa page instagram Nutribiote.