La Pumpkin Pie incarne à merveille l’association des épices chaudes et des courges de saison. Ce dessert réconfortant évoque l’arrivée de l’automne, avec Halloween et Thanksgiving en ligne de mire, ces fêtes américaines célébrées autour de la convivialité.

Cependant, la recette classique de cette tarte a tendance à manquer d’équilibre, surchargée en sucres raffinés et en lait condensé industriel. Elle peut rapidement devenir une source d’inflammation et de digestion difficile, surtout pour les intestins les plus fragiles.

Aujourd’hui, je vous propose de revisiter ce grand classique de l’automne en créant une version plus saine et plus digeste. En choisissant des ingrédients naturels et de qualité, vous allez pouvoir profiter pleinement des saveurs de la Pumpkin Pie tout en prenant soin de votre corps. Prêt à découvrir cette recette gourmande et équilibrée ? c’est parti !

Pourquoi revisiter la recette classique de la Pumpkin Pie ?

La recette traditionnelle de la Pumpkin Pie, bien que délicieuse et réconfortante, n’est pas toujours en phase avec une alimentation respectueuse de la santé digestive, en particulier de notre microbiote intestinal. Ce dernier, constitué de milliards de bactéries vivant dans notre intestin, joue un rôle essentiel dans notre santé globale. L’utilisation d’ingrédients comme le lait condensé à base de lait de vache et le sucre raffiné peut déséquilibrer cet écosystème fragile et entraîner divers troubles digestifs.

Le lait de vache : indigeste et inflammatoire

Le lait de vache contient du lactose, (sucre du lait) souvent difficile à digérer pour beaucoup de personnes. La consommation de produits laitiers non fermentés, comme le lait condensé, peut entraîner des ballonnements, des inconforts digestifs, et favoriser des inflammations dans les intestins. De plus, le lait de vache contient des protéines comme la caséine qui est pro inflammatoire et perturbe l’équilibre du microbiote intestinal. En revisitant cette recette avec du lait de coco, plus léger et facile à digérer, on offre une alternative plus douce pour les intestins fragiles tout en conservant une texture et un goût « crémeux ».

Le sucre raffiné : l’ennemi du microbiote

Le sucre blanc raffiné utilisé dans les recettes traditionnelles de Pumpkin Pie a un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’il provoque des pics de glycémie dans le sang. Non seulement cela peut favoriser la prise de poids et les fringales, mais ce type de sucre nourrit également la flore pathogène dans les intestins, déséquilibrant ainsi le microbiote. En optant pour des alternatives naturelles comme le sucre de fleur de coco, on réduit l’impact sur la glycémie et on préserve un environnement intestinal plus sain. De plus, le sucre de coco est un sucre non raffiné qui contient des minéraux intéressants comme le fer et le zinc.

Les céréales non fermentées : à consommer avec modération

Les céréales, particulièrement celles qui contiennent du gluten, peuvent être difficiles à digérer et irritantes pour les intestins. Bien que la farine de blé soit souvent utilisée dans la pâte de la Pumpkin Pie traditionnelle, elle contient du gluten, une protéine inflammatoire et difficile à digérer. La farine d’épeautre ou de blé ancien, que j’utilise dans ma version, sont des céréales anciennes, moins transformées et contenant naturellement moins de gluten, ce qui les rend plus tolérables. Cependant, pour les personnes ayant des problèmes digestifs, il est toujours préférable de consommer des céréales fermentées (action du levain) ou d’opter pour des alternatives sans céréales, comme la recette de fond de tarte sucrée que nous proposons dans notre livre Microbiote Friendly.

Une alternative plus digeste et respectueuse du microbiote

Revisiter la Pumpkin Pie avec des ingrédients plus sains et naturels, comme le lait de coco, le sucre de fleur de coco et la farine d’épeautre, permet de rendre ce dessert non seulement gourmand, mais également plus respectueux de la digestion. Chaque ingrédient est soigneusement sélectionné pour offrir une alternative plus équilibrée qui soutient votre microbiote intestinal et évite les désagréments liés à une consommation excessive de produits transformés.

Tarte à la citrouille revisitée avec du lait de coco et des graines de courge, décorée de crème chantilly sans lactose pour une option gourmande et saine.

Ingrédients clés pour une Pumpkin Pie healthy et délicieuse

Dans cette version revisitée de la Pumpkin Pie, chaque ingrédient a été choisi avec soin pour apporter non seulement de la gourmandise, mais aussi des bienfaits pour la digestion et le microbiote intestinal. Voici les ingrédients essentiels qui rendent cette recette à la fois savoureuse et respectueuse de votre santé.

Le lait condensé de coco : une alternative non inflammatoire et crémeuse

Dans la recette traditionnelle, le lait condensé est un élément clé. Cependant, comme nous l’avons évoqué plus haut, il est riche en lactose, caséine et en sucre blanc raffiné, des éléments inflammatoires et qui peuvent perturber la digestion. Pour cette version, j’utilise du lait de coco à min. 60% de coco à la place du lait condensé industriel. Le lait de coco est non seulement plus léger et plus digeste, mais il est aussi bénéfique pour le microbiote grâce à ses graisses saines, comme l’acide laurique, qui possède des propriétés antimicrobiennes naturelles. En le combinant avec du sirop d’érable, un sucre naturel non raffiné, on obtient un lait condensé maison moins sucré et beaucoup plus digeste, tout en conservant cette texture onctueuse et crémeuse tant recherchée dans une Pumpkin Pie.

Le sucre de fleur de coco : faible index glycémique et meilleur pour le microbiote

Le sucre de fleur de coco est une alternative idéale au sucre blanc raffiné, car il possède un index glycémique bas. Cela signifie qu’il provoque moins de fluctuations de la glycémie, offrant ainsi une libération d’énergie plus stable et évitant les fringales soudaines. Contrairement au sucre blanc, qui nourrit la flore pathogène de l’intestin, le sucre de coco permet de sucrer la recette tout en préservant un équilibre sain du microbiote intestinal. En plus de ses propriétés, son goût subtil de caramel s’harmonise parfaitement avec les épices chaudes de la Pumpkin Pie.

La farine d’épeautre ou blé ancien : des céréales anciennes, plus digestes

Bien que la farine de blé soit largement utilisée dans les recettes de Pumpkin Pie, elle peut être lourde à digérer en raison de sa haute teneur en gluten et de sa transformation industrielle. Pour cette recette, j’ai choisi d’utiliser de la farine d’épeautre ou de blé anciens, des céréales anciennes contenant naturellement moins de gluten. Elle est plus facilement tolérée par les intestins sensibles et a un impact moindre sur l’inflammation. Cependant, il est important de rappeler que les céréales non fermentées doivent être consommées avec modération, surtout pour les personnes ayant des troubles digestifs. Dans notre livre Microbiote Friendly, vous découvrirez une alternative sans céréales, parfaite pour les intestins les plus fragiles.

Purée de courge maison

La purée de courge maison est un ingrédient essentiel pour réussir cette tarte. Préparée avec de la courge fraîche, elle apporte une texture douce et des saveurs naturellement sucrées. Elle peut également être préparée à l’avance pour un gain de temps considérable.

D’ailleurs, j’utilise la purée de courge dans plusieurs recettes automnales comme la recette du Pumpkin spice Latte , la recette des cookies à la courge et la recette des cookies d’Halloween. Ces recettes sont parfaites pour prolonger le plaisir automnal en cuisine !

Les épices chaudes : un boost pour la digestion

La cannelle, le gingembre, et la muscade ne sont pas seulement des épices qui apportent des saveurs réconfortantes à la Pumpkin Pie, elles sont également connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et digestives. La cannelle, par exemple, aide à réguler la glycémie, tandis que le gingembre est réputé pour soulager les troubles digestifs tels que les ballonnements et les nausées. Ces épices, en plus d’apporter des notes chaleureuses à la tarte, soutiennent un microbiote en bonne santé.

Astuces pour réussir une Pumpkin Pie parfaite

Réaliser une Pumpkin Pie savoureuse et bien équilibrée peut sembler simple, mais quelques détails peuvent faire toute la différence pour obtenir une tarte parfaite. Voici mes conseils pour réussir votre tarte à la citrouille à chaque fois !

1. Précuisez la pâte sablée pour une base croustillante

Une des erreurs courantes est de verser directement la farce sur une pâte crue, ce qui peut rendre le fond de tarte trop mou après cuisson. Je recommande de précuire la pâte sablée à 180°C pendant 10 à 15 minutes avant d’ajouter la garniture. Cela permettra de maintenir une texture croustillante, même avec la purée de courge.

2. Évitez les fissures en surface

Si vous avez déjà préparé une Pumpkin Pie, vous avez peut-être remarqué que des fissures peuvent apparaître en surface pendant la cuisson. Cela se produit souvent lorsque la tarte est cuite à trop haute température ou trop longtemps. Pour éviter cela :

• Baissez la température du four à mi-cuisson (par exemple, commencez à 200°C puis réduisez à 180°C).
• Retirez la tarte du four dès que le centre est encore légèrement tremblotant, il continuera de cuire hors du four pour atteindre une texture parfaite.

3. Vérifiez la cuisson sans surcuire

La Pumpkin Pie est cuite quand une lame de couteau insérée au centr

e en ressort propre, mais avec une légère humidité. La cuisson peut prendre environ 45 à 50 minutes, en fonction de votre four. Un signe de surcuisson est une tarte qui se fend ou un centre trop sec. Pour éviter cela, surveillez attentivement les dernières minutes de cuisson.

4. Laissez reposer pour des saveurs plus intenses

Un des secrets pour une Pumpkin Pie encore plus savoureuse est de la laisser reposer une nuit. Les épices et la courge se marient mieux avec le temps, et la texture devient plus ferme et homogène. Si vous pouvez, préparez votre tarte la veille et conservez-la au frais. Le lendemain, elle sera encore meilleure !

5. Conservez correctement la Pumpkin Pie pour préserver sa fraîcheur

Dès que la tarte a refroidi, je l’emballe directement dans un bee wrap pour la conserver au réfrigérateur. Ce tissu enduit de cire d’abeille est une option naturelle et sans plastique. (que vous pouvez réaliser vous-même) qui est idéal pour garder la tarte à l’abri de l’humidité tout en évitant le plastique. Avant de la servir, laissez-la revenir à température ambiante pour que les saveurs se révèlent pleinement.

6. Servez avec une touche de gourmandise

Pour encore plus de plaisir, servez votre Pumpkin Pie avec une crème fouettée de coco. Si vous avez des fissures en surface après la cuisson, un peu de chantilly délicatement posée sur chaque part peut masquer les petites imperfections et ajouter une belle touche finale gourmande.

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Psst… Votre avis compte beaucoup pour moi ! N’hésitez pas à me laisser un petit commentaire ci-dessous pour me dire ce que vous en avez pensé, ou pour toute question. Je réponds toujours avec plaisir !

Pumpkin Pie healthy

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5 from 1 review

• Author: Nawaï Li
• Total Time: 1h30
• Yield: 1 tarte 1x

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Description

La recette du célèbre Pumpkin Pie revisité en version 100% homemade et healthy. La tarte à la citrouille est sans sucre raffiné, sans farine de blé et surtout pleine de saveurs !

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Ingredients

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Pour le lait condensé coco :

• 1 cannette de lait de coco (60% min) 400ml
• 4 c.à.s de sirop d’érable

Pour la farce :

• 400g de pumpkin purée maison
• 4 oeufs
• 150g de lait condensé maison (voir recette ci-dessus) OU 150g de yaourt végétal + 4 c.à.s de sirop d’érable
• 1–2 c.à.s de sirop d’érable selon l’envie

Pour la pâte sablée :

• 250 farine d’épeautre (complète ou bise)
• 120g de beurre froid (ou huile de coco froide)
• 60g de sucre de coco
• 40g de poudre d’amande
• 1 oeuf (voir 1.5 oeuf si version avec huile de coco)

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Instructions

Pour le lait condensé végétal :

1. Déposez le lait de coco et le sirop d’érable dans une casserole. Faites réduire le mélange à feu doux-moyen jusqu’à épaississement, le mélange doit réduire de moitié. Mélangez régulièrement pour éviter que le mélange n’accroche à la casserole. Réservez dans un pot jusqu’à la préparation de la tarte.

Pour la pâte sablée :

1. Dans un saladier, déposez la farine d’épeautre, le sucre de fleur de coco et la poudre d’amande.
2. Ajoutez le beurre froid (ou huile de coco froide) coupé en cubes et « sablez » entre vos doigts. Il ne doit plus rester de morceaux de beurre, tout doit être parfaitement intégré.
3. Ajoutez l’œuf, qui va servir de liant et vous permettre d’obtenir une belle boule de pâte. Filmez au contact la pâte sablée et laissez-la reposer au frigo au moins 1 heure (idéalement jusqu’au lendemain). Si la pâte semble trop friable, ajoutez 1/2 œuf.

Pour la farce :

1. Dans le bol du robot, mélangez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient mousseux et bien aérés (le mélange doit doubler en volume). Ajoutez la purée de courge épicée et le lait condensé (ou yaourt). Mélangez et ajoutez un peu de sirop d’érable supplémentaire si vous souhaitez une tarte un peu plus sucrée. Réservez.

Le montage :

Préchauffez le four à 180 degrés.

1. Sortez la pâte sablée du réfrigérateur 30 min avant le montage. Étalez la pâte sur un plan de travail fariné. Transférez-la dans un moule à tarte huilé. La pâte sablée est friable, elle risque de se casser par endroits lors du transfert. Il vous suffit de la travailler avec vos mains une fois dans le moule pour réparer les fissures.
2. Enfournez la pâte seule pour une pré-cuisson de 15 minutes puis sortez-la et réservez.
   Versez la farce dans le moule à tarte et enfournez à 200 degrés pour 45 minutes environ. Il se peut que la tarte nécessite un peu plus de cuisson. Voir les notes de l’article ci-dessus pour contrôler la cuisson de la tarte.
3. Sortez la Pumpkin Pie du four et laissez refroidir. Ajoutez, selon l’envie, un peu de crème chantilly et quelques graines de courge pour une touche croquante !

Notes

Pour un gain de temps considérable, vous pouvez réaliser la purée de courge ainsi que le lait condensé de coco à l’avance.

Pour une version sans céréale, vous pouvez réaliser la recette du fond de tarte d’oléagineux de notre livre Microbiote Friendly

• Prep Time: 45min
• Cook Time: 45min
• Category: dessert
• Cuisine: américaine